비타민C, 하루에 얼마나 먹어야 할까? 권장량과 과다복용 주의사항

 

목차

 

 

“비타민C는 많이 먹을수록 좋지 않나요?”

감기 예방, 피로 회복, 피부 건강 등
비타민C는 정말 다양한 효능으로 유명하지만,
많이 먹는다고 무조건 좋은 건 아니라는 사실, 알고 계셨나요?

오늘은
✔️ 비타민C의 하루 권장량부터
✔️ 과다복용 시 생길 수 있는 부작용
✔️ 그리고 복용 팁까지
정리해드릴게요!

 

✅ 비타민C, 우리 몸에 왜 필요할까?

• 항산화 작용: 세포 손상을 막고 노화 방지에 도움
• 면역력 강화: 백혈구 기능 촉진, 감기 예방
• 철분 흡수 촉진: 식물성 철분 흡수율 증가
• 콜라겐 합성: 피부 탄력 유지, 상처 회복에 필수

✔️ 매일 꾸준히 섭취해야 하는 수용성 비타민이라
몸에 저장되지 않고 소변으로 배출됩니다.

 

 

✅ 하루 권장 섭취량은 얼마나 될까?

대상	권장량 (1일)	상한 섭취량
성인 남성	100mg	2,000mg
성인 여성	100mg	2,000mg
임산부 / 수유부	120mg	2,000mg
어린이	15~45mg (연령별 상이)	400~1,200mg

 

출처: [한국영양학회 2020 식사섭취기준]

✔️ 일반적인 식단으로도 어느 정도 섭취가 가능하지만,
스트레스 많거나 흡연자, 피로가 심한 경우는 더 필요할 수 있어요.

 

 

✅ 과다복용하면 어떤 문제가 생길까?

비타민C는 수용성이긴 하지만,
지나치게 많이 섭취할 경우 다음과 같은 부작용이 생길 수 있어요.

 

과다복용 증상	세부 내용
설사, 복부 팽만	1,000mg 이상 고용량 섭취 시 흔함
신장결석 위험	체내에 남은 비타민C가 옥살산으로 변할 수 있음
위장 장애	위산 과다, 속 쓰림 등 발생 가능
철분 과다 흡수	철분 과잉 흡수로 인해 간 기능에 부담 가능

✔️ 특히 신장 질환이 있거나 위장이 약한 분은 주의가 필요해요.

 

 

✅ 비타민C 복용 팁!

• 아침 공복보다는 식후 섭취가 위장 부담을 줄여줍니다.
• 하루 500~1,000mg을 2회로 나누어 섭취하면 흡수율이 더 좋아요.
• 천연 유래인지, 합성인지보다는 함량과 안전성 기준이 더 중요해요.
• 장용 코팅 제품은 위산에 약한 분들에게 유리

 

 

✅ 음식으로 섭취하려면?

비타민C가 풍부한 음식은 아래와 같습니다:

• 과일: 딸기, 오렌지, 키위, 자몽, 레몬
• 채소: 브로콜리, 파프리카, 케일, 고추

✔️ 생으로 먹을수록 함량 손실이 적고,
조리 시에는 수분과 열에 파괴되기 쉬우니 주의하세요!

 

 

✅ 마무리

“비타민C는 부족해도 문제, 너무 많이 먹어도 문제입니다.”

하루 100~500mg이면 충분히 효과를 볼 수 있어요.
무리해서 고용량을 먹기보다는
꾸준하고 적절하게 섭취하는 것이
건강을 지키는 가장 좋은 방법입니다.